【ケトジェニックダイエット】確実に痩せられる方法はこれで決まり!

ケトジェニックダイエットとは摂取する糖質を限りなく0近づけるダイエット方法です。

通常の糖質制限の場合は、主食を少なくして甘いものを制限します。

ケトジェニックの場合は、糖質を基本的に摂取しません。

一般的には1日で摂取する糖質の量を50g以下にすると言われています。

調味料などにも糖質は含まれているため、「50gだからチョコ1個たべちゃえ」ていう感じにするとすぐにオーバーします。

もう1度言いますが基本的には糖質を摂取してはいけないダイエットです。

炭水化物を制限すると痩せそうなイメージはあると思います。

実際、ちょっとした糖質制限でもすぐに体重が落ちます。

※糖質はグリコーゲンとして貯蔵され、グリコーゲンは水分を引き込みます。 糖質制限では筋中のグリコーゲンが減少するため水分量も減り、一時的に体重が減ります。

しかし、頭がぼーっとしたり、空腹に苦しめられたりするイメージもありますよね。

中途半端な糖質制限の場合は、このような症状がでますが、ケトジェニックの場合は全然お腹が空かないし、日中も眠くなくなります。

いいとこどりのダイエット方法です。

また、ボディメイキングをする人にもおすすめのダイエット方法で、筋量・筋力が減りづらい特徴があります。

筋トレ界では、カーボ(炭水化物)を摂取しないと力が出ないように思われています。

確かに、中途半端な糖質制限の場合はグリコーゲンの減少で筋肉の張りがなくなり、力が出ない感覚になります。

ケトジェニックは通常時と変わらないパフォーマンスを発揮できるのもメリットの1つです。

私も今回初めてケトをやりましたが、ローファットダイエットと比べると体が楽ですぐに脂肪が減りました。

10日で2.5㎏近く体重が減りました。しかも筋量が減った感覚が少ないです。

ぜひ皆さんにオススメしたいダイエット方法です。

今回はケトジェニックダイエットについて紹介します!!

ケトジェニックのメリット

空腹感が少ない

・日中眠くならない

・筋力、筋量が減りづらい

・体重(体脂肪)が落ちるペースが速い

ケトジェニックダイエットのメカニズム

なぜ糖質を限りなく制限すると痩せられるのでしょうか?

単なる糖質制限と何が違うのでしょうか?

人間はエネルギーとして基本的に糖質を使っています。

脂質は糖質がなくなった時などにエネルギーとして使われます。

それ以外にも有酸素運動でも脂質が優先的に使われます。

ダイエットでは、脂肪を燃焼したいので、糖質ではなく脂質を使うモードにエネルギー回路を変えたいです。

しかし、糖質がある状態では糖質がメインになってしまいます。

そのため、糖質を限りなく0にすることで脂質をエネルギーとする回路に切り替えるのです。

脂質をエネルギーとしている状態を「ケトーシス」と呼びます。

糖がない状態になると、体は脂脂質を糖のように扱える状態にして、脳のエネルギーや運動のエネルギーとして使います。

脂質を糖のように使える状態にしたものを「ケトン体」と呼びます。

このケトン体をエネルギーにできる状態になると、脂肪が優先的に分解されるようになり、効率よく痩せることができるようになります。

そして、このダイエット方法をケトジェニックダイエットと呼びます。

ケトジェニックダイエットで筋肉が減りづらい理由は?

ケトジェニックダイエットの最大のメリットは筋肉が減りづらいことです。

脂質制限ダイエットや糖質制限ダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

これらのダイエットは糖質をエネルギーとしている状態のため、脂質をエネルギーにする優先順位が低くなります。

まずは糖質を使おうとするため、糖がなくなると体で糖を作り出してそれをエネルギーにしようとします。

体で糖を作る材料は「筋肉」や「脂肪」です。

糖が足りない状態では、筋肉や脂肪を分解することで糖を生産します。

これを糖新生と呼びます。

ケトジェニックダイエットでは、脂質をケトン体に変換して糖質のように使うことができるため、筋肉を分解して糖を作り出す必要がなくなります。

つまり、ケトーシスの状態では糖新生が起こらないのです。

しかし、糖をたくさん取ってしまうとすぐにケトーシスが終わり糖がエネルギー源になってしまいます。

また、タンパク質を摂りすぎると糖新生が起こり、ケトン体が発生しづらくなります。

タンパク質を分解した状態のアミノ酸の中には糖新生を起こしてしまうものがたくさんあります。

一方で、ケトン体の原料となるアミノ酸も存在します。

それが「ロイシン」と「リジン」です。

これらをケト原性アミノ酸と呼びます。

ケト中は糖新生の原因になるアミノ酸が含まれているプロテインではなく、BCAAに変えると良いでしょう。

また、食事でも大量のタンパク質を摂取する必要はないでしょう。

タンパク質摂取量が少ないと筋肉が減ってしまうのではないかと心配になると思います。

しかし、ケトン体が出ている状態では糖新生が起こらないので、通常の減量時よりも筋分解が抑えられています。

減量中に大量のタンパク質を摂取する理由は糖新生で使われるアミノ酸を補給するためでもあります。

糖新生が起こらないならタンパク質をたくさん取る必要はないです。

しかもタンパク質を摂りすぎると糖新生が起き、ケトン体が発生しづらくなります。

大体、体重の1.5倍g程度のタンパク質量でも問題ないでしょう。

ケトジェニックの注意点

・タンパク質を摂りすぎない!

・プロテインではなく、BCAAを飲む!

・糖質を取らない!

ケトジェニックを成功させる方法は脂質をしっかり取る!

ケトジェニックではケトン体の材料となる脂質をしっかり取ることです。

糖質も脂質も制限してしまう方法では、飢餓状態となり代謝が悪くなるだけです。

脂質でしっかりカロリーを摂取ることが重要です。

総カロリーに対してのPFC割合は脂質70%~75% 糖質5% タンパク質25%~20%

脂質60%でタンパク質を上げても良いですが、ケト導入期ではなくケトーシスになった2週目以降が良いでしょう。

脂質は何からとっても大丈夫ですが、糖質が入っていない物から取ります。

そして、味付けも糖が入っていない物を選びます。

なので素材を焼いて、塩で食べるのが間違いないです。

例えば、鶏肉(皮付き)魚 ナッツ 卵 アボカド 豚 牛 チーズ

これらを積極的に食べましょう。

バターなどもOKですよ。

ちなみにこれが私のケト食です。⇩⇩⇩

2月1日ー2月7日 ケトジェニックダイエット報告

食材以外のもケト中に絶対に摂取すべき油があります。

それがMCTオイルです。

MCTオイルとは中鎖脂肪酸の略称です。

中鎖脂肪酸は脂質の中では素早く代謝されるもので、摂取して1~2時間以内でエネルギーに変換されます。

運動前のエネルギーとしてもオススメです。

MCTオイルはほかの油と比べ、10倍ケトン体を発生させると言われています。

ケトーシスになるためには必須です。

1日、30g前後を目安に取りましょう。

加熱できないため、コーヒーに入れたり食材にかけることをオススメします。

ケト中にオススメのサプリは?

ケト中脂質をエネルギーとして使いやすくするためのサプリを飲みましょう。

アチルコリンカルニチン

Now Foods, アセチル-Lカルニチン、500mg、ベジカプセル100粒

カルニチンは脂肪をエネルギーとして使うために必要なアミノ酸です。

ケト中は脂質がメインのエネルギーのため、これを摂取することで効率よく脂肪を代謝できます。

ユビキノールコエンザイムQ10

Now Foods, ユビキノール, 100 mg, 120ソフトゼリー

カルニチンは脂質を運搬を手助けするサプリメントで、コエンザイムQ10は脂質の代謝を助けるサプリです。

コエンザイムQ10がない状態では、脂質の代謝がうまくいかず脂肪が燃焼ざれづらくなります。

カルニチンと合わせて摂取しましょう。

まとめ

ケトジェニックは糖質を限りなく制限するため、難しいです。

世の中は糖質にあふれていますので、気づかず摂取することもあります。

食事をコントロールできる環境でないと難しいかもしれませんが、効果は絶大です。

コンテストに出る人やすぐに痩せたい人にはおすすめのダイエット方法です。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。